Har du ondt i lænden/ryggen under din graviditet?

Når du er gravid, forandrer din krop sig meget. Hormonelle forandringer og den ekstra fysiske belastning, som det at bære et barn er, kan give forskellige smerter og ubehag som fx hovedpine, ondt i lænd og ryg, bækkensmerter og iskiassmerter. Det er alt sammen helt normalt, men kan også være til stor gene i din hverdag.

I blogindlægget her dykker jeg ned i en af de mest almindelige tilstande for gravide – nemlig ondt i lænden/ryggen under graviditeten.

Hvor almindeligt er det at have ondt i lænden/ryggen under graviditet?

Ondt i ryggen – typisk i form af lændesmerter – er en meget udbredt tilstand hos gravide. Ifølge nogle undersøgelser oplever helt op til 90% af gravide kvinder rygsmerter eller lændesmerter under deres graviditet – og mere end 1 ud af 3 gravide kvinder har ondt i lænden/ryggen i en sådan grad, at det påvirker deres dagligdagsaktiviteter.

Smerterne forekommer hyppigst i andet trimester, og for en stor andel af gravide bliver smerterne værre om natten, mens hvile i løbet af dagen omvendt kunne lindre smerterne for op mod halvdelen af de ramte kvinder. Det er derfor vigtigt at se på din specifikke situation og hverdag for at finde den bedste løsning for at reducere dine smerter, hvis du oplever ondt i lænden/ryggen under din graviditet.

Hvad kan årsagerne være til, at jeg har ondt i lænden/ryggen under min graviditet?

Den ekstra vægt fra graviditeten lægger ekstra belastning på din ryg. Det er derfor som nævnt meget almindeligt, at du kan opleve rygsmerter eller lændesmerter under din graviditet. Nogle gange kan smerten også sætte sig i bækkenet, i balderne, hvor det også kan stråle ud i benene, ligesom smerter i nakken kan stråle til hovedet, så det giver hovedpine. 

Der er flere grunde til, at du er udsat for at få ondt i lænden, når du er gravid:

• Først og fremmest vil din holdning ændres, i takt med at din mave vokser. Dit tyngdepunkt forskydes fremad i kroppen, og dine mavemuskler strækkes og svækkes for at skabe plads til barnet. Det skaber en større belastning på din lænd og dit bækken – dels pga. den ændrede holdning, og dels fordi det stiller større krav til ryggens muskler at stabilisere ryggen, når dine mavemuskler svækkes.
• Selve vægten fra barnet og din livmoder tynger også lænden og bækkenet. En normal vægtøgning under graviditet er på ca. 10-15 kg., som overvejende er placeret omkring maveregionen.
• Hormonet relaxin løsner alle ledbånd i kroppen – ikke kun i bækkenet – så musklerne skal arbejde relativt mere for at stabilisere lænden og bækkenets led.

Hvilke typer lændesmerter kan du opleve som gravid?

Samlet set stiller de tre årsager beskrevet ovenfor ekstra krav til musklerne i din lænd, og den øgede belastning kan føre til, at musklerne bliver ømme og spændte, så det giver smerter i din lænd, (ryg, balder, ben og bækken). Den kan desuden føre til fejlbelastninger på led, så de bliver spændte og låste, og endelig kan dine nerver blive irriteret og/eller klemte.

De tre typer smerter vil give dig nogle forskellige smertemønstre. Det betyder, at vi ofte ud fra dine symptomer kan spore os ind på, hvad der ligger bag netop dine lændesmerter – og dermed kan vi lave en målrettet plan for at mindske dine smerter og forebygge yderligere symptomer.

• Hvis smerterne primært skyldes muskelspændinger i lændens muskler, vil du typisk opleve, at smerterne er værst, efter at du har været vægtbærende i længere tid, og sidst på dagen. Her oplever du også, at det lindrer at ligge ned og hvile lænden, og som regel vil du opleve, at smerterne er mindre, når du står op efter et hvil, og at det er rart at bevæge dig.
• Hvis smerterne stammer fra en overbelastning af dine led, vil du derimod opleve, at bevægelse gør ondt, og selvom det kan være rart at hvile ryggen, kan det gøre ondt at vende dig i sengen eller rejse dig op fra at have siddet eller ligget.
• Nogle gange kan nerverne også blive irriteret og/eller klemte, så smerterne stråler ud fra lænden til balder eller benene. Faktisk stammer smerter i balderne ofte fra lænden, hvor musklerne enten syrer til, eller nervebanerne er irriterede. Hvis smerterne stråler hele vejen ned til foden, kaldes det iskiassmerter. Det kan du læse mere om her.

Går smerterne i lænden over igen?

Det er som nævnt helt almindeligt, at gravide har smerter i ryggen og lænden, og det kan være svært at få has på, så længe du er gravid, da den overordnede ekstra belastning af din krop jo fortsætter. Derfor kan du godt opleve, at selvom behandling kan lindre smerterne virkelig godt, er det ikke usædvanligt, hvis de kommer igen, så længe du er gravid. 

Den gode nyhed er, at i langt de fleste tilfælde går smerterne over igen, når du har født.

Er hvile eller bevægelse bedst mod lændesmerter, når jeg er gravid?

Helt overordnet er bevægelse rigtig godt for mange ting, både for dit barn og for dig som gravid. Bevægelse sørger blandt andet for blodtilførsel til lændens muskler, så affaldsstoffer fjernes, og musklerne ikke syrer til. 

Men når man har ondt i lænden eller andre steder i kroppen, når man bevæger sig, kan det påvirke lysten til bevægelse, så man ender med at bevæge sig mindre. Og jo mindre man bevæger sig, jo større er risikoen for, at musklerne i lænden og bækkenet spænder op og gør ondt. Derfor er det vigtigt at finde en god balance mellem at hvile, så dine smerter lindres, og bevægelse, som kan gavne dine muskler og forebygge yderligere smerter – ellers kan det i værste fald udvikle sig til en ond cirkel, hvor smerter gør, at du ikke bevæger dig, og den manglende bevægelse fører til endnu flere smerter.

Hvad kan jeg selv gøre for at mindske eller forebygge ondt i lænden/ryggen under min graviditet?

Der er heldigvis en række ting, du selv kan gøre for at lindre dine ryg- og lændesmerter – eller forebygge, at du i det hele taget får dem. 

Helt overordnet er bevægelse og træning afgørende for at holde din ryg smidig og stærk. Du bør følge Sundhedsstyrelsens anbefaling om at få mindst 30 minutters motion dagligt, og derudover kan du lave øvelser målrettet gravide. Det vil typisk være øvelser, som styrker ryggens muskler og coremusklerne, så de bedre kan støtte lænden under graviditeten, uden at de bliver overbelastet. 

Som nævnt kan der være flere forskellige årsager til dine lændesmerter, så selv om du kan gøre meget ved selv at holde dig i bevægelse og bruge hjemmeøvelser, vil det allerbedste være at lave øvelser, som er tilpasset lige præcis din krop og dagligdag. 

Gravide er nemlig lige så forskellige som andre mennesker, ligesom der kan være forskel på, hvordan din krop er udsat for belastning i løbet af dagen, fx på arbejde eller med et eller flere små børn i hjemmet. Derfor tilbyder vi her på klinikken træning på små hold, hvor vi har mulighed for at tilpasse øvelserne til dine behov, så vi støtter din lænd og bækken bedst muligt. 

Ud over at have fokus på generel bevægelse og træning af din lænd og ryg, er god holdning også afgørende for, om du får smerter under din graviditet. Som nævnt forskyder graviditeten tyngdepunktet i din krop, så lændesvajet har tendens til at øges, i takt med at maven vokser, og din lænd belastes mere. 

Du kan minimere yderligere pres på din lænd og dit bækken ved at være opmærksom på din holdning. Her er det vigtigt, at du sørger for at undgå at vride ryggen ved at sidde skævt, falde sammen i ryggen eller svaje unødigt meget i din lænd. 

Det er både godt for lænden, men også for bækkenet – og for den sags skyld også dine skuldre og nakke, hvor du også kan få spændinger, som kan give hovedpine. Skift stilling ofte, så du undgår at være i samme stilling for længe af gangen. 

Den tredje vigtige ting, du kan gøre for at mindske og forebygge lændesmerter, er at undgå belastning og stress – både fysisk og psykisk. 

Der sker i forvejen meget med dig under graviditeten, både fysisk og psykisk, og det er derfor vigtigt at sørge for, at du ikke udsætter dig selv for yderligere belastning, som kan give fysiske gener for dig. 

Først og fremmest er det vigtigt, at du lytter til din krop – både på arbejde og hjemme. Det er alment kendt, at kvinder, der arbejder med tunge løft, er særligt disponerede for at få problemer under deres graviditet, fordi den kombinerede store belastning skaber smerter og spændinger, når din ryg når grænsen for, hvor meget den kan holde til. Det er derfor en rigtig god idé at tale med din arbejdsgiver, hvis du har et fysisk krævende job. 

Ofte kan det klares med, at du får mulighed for flere pauser i løbet af hverdagen, hvor din ryg kan hvile (gerne liggende, hvor der ikke er belastning på ryggen), men nogle gange kan det være nødvendigt at skrue ned for den fysiske belastning (fx hårdt fysisk arbejde eller tunge og gentagne løft). En tommelfingerregel er, at hvis smerterne forsvinder efter en god nats søvn og ikke hober sig op, er spændingerne ikke skadelige.

På samme måde er det vigtigt at lytte til din krop, hvis du er udsat for stress, fx på grund af mange deadlines, dårligt arbejdsmiljø eller andre former for psykisk belastning på din arbejdsplads eller hjemme. Stress sætter kroppen under yderligere belastning og kan sætte sig i din krop i form af muskelspændinger og skævheder. Det kan også let føre til en ond cirkel, hvor du får smerter på grund af stress og derfor må sætte tempoet på arbejdet eller i hverdagen ned – og du så føler dig yderligere stresset, fordi du ikke føler du kan lave alle dine opgaver lige så hurtigt som tidligere. 

I den situation er det igen vigtigt at tage en snak med din arbejdsgiver, så du kan få løftet noget af dit arbejdspres og få et bedre arbejdsmiljø i hverdagen. 

Har jeg brug for behandling af mine lænde-/rygsmerter?

Om du har brug for decideret behandling, eller du kan klare dig med bevægelse og træning af din ryg og lænd, afhænger af din specifikke situation. Ligesom ved andre former for ryg-, lænde- og nakkesmerter, har mange gravide har glæde af at få vævet løsnet med behandling – fx i form af gravidmassage eller mobilisering af vævet hos en fysioterapeut, osteopat eller kiropraktor. 

Her på klinikken er vi specialiseret i gravide og bruger nogle behandlingsteknikker, som er udviklet til at tage hensyn til både den gravide og barnet. Det kan være i form af tryk på bestemte punkter, nænsomt stræk af stramt væv eller blide teknikker, hvor vi løsner spændinger i leddene. Det kan du læse mere om her.